Rola węglowodanów w odnowie glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym

  Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka na potrzeby energii. Węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.

Glikogen jest formą, w jakiej magazynowane są strawione i wchłonięte węglowodany przyswajalne. Część glikogenu magazynowana jest w wątrobie, która odpowiedzialna jest głównie za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, zapewniając w ten sposób jej niezbędną ilość mózgowi. Pozostała, większa cześć magazynowana jest w mięśniach.

                                                     

                                             Rola węglowodanów  po wysiłku fizycznym 

Zapasy glikogenu w mięśniach są zdecydowanie zmniejszone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być uzupełniane.
W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 - 90 minut, zawodnicy spalają 1000 - 1400 kcal. 

Glikogen mięśniowy odbudowywany jest w  z szybkością 5% na godzinę. Na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. 

Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej(Wykres 1). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu pierwszych 15 minut po zakończonym wysiłku fizycznym. Pierwszy słupek wykresu obrazujący spożycie natychmiastowe dotyczy spożycia węglowodanów do 15 minut po zakończonym wysiłku. Poźniej tempo odbudowy glikogenu znacznie maleje.  Węglowodany możemy dostarczyć w postaci normalnego posiłku po treningowego,owoców np. bananów lub gotowego preparatu carbo,który pozwala szybko uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego.

  Należy pamiętać o tym aby posiłek przed  treningowy zawierał odpowiednią ilość węglowodanów które pozwolą zmagazynować odpowiednią ilość glikogenu. Posiłek Przed treningowy powinien być spożywany na 4-2 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym.