Czy spożywanie przez nas krowiego mleka jest niezbędne? Jak wpływa ono na nasz stan zdrowia - czyli cała prawda o nabiale

Od najmłodszych lat wpaja nam się przekonanie że musimy pić mleko by być zdrowym i rosnąć. Prowadzone są różnego rodzaju kampanie reklamowe mające na celu propagowanie spożycia mleka. W przedszkolach i szkołach dzieci otrzymują mleko praktycznie codziennie.
Rozwój przemysłu mleczarskiego doprowadził do wyjałowienia mleka. Krowy to dziś małe fabryki dające mleko które obecnie przez rok dają tyle mleka co kilkadziesiąt lat wcześniej przez cały okres życia.  W tym momencie nasuwa się pytanie czy picie mleka rzeczywiście jest zdrowe? Jak przebiega produkcja produktów mlecznych, co zawierają produkty mleczne? Odpowiedz na te i na inne pytania dotyczące nabiału znajdziecie w reportażu Uwaga-Czy wiesz co jesz- cała prawda o nabiale. Do którego zamieszczam link poniżej, i gorąco zachęcam do oglądania.



Czy wiesz co jesz - Cala prawda o nabiale przez codex2010

Jajecznica wersja " High Protein"

Składniki:

-2 jajka

-chuda wędlina 50g

-serek wiejski lekki 150g

-szczypiorek

-łyżeczka oliwy z oliwek

-przyprawy

-szczypiorek

Wartości odżywcze:

Energia: 377,8 kcal

Białko: 40,6g

Węglowodany: 4,57g

Tłuszcz: 22g

Przygotowanie:

Rozgrzewamy oliwę z oliwek na patelni, podsmażamy pokrojoną w kostkę wędlinę. Wbijamy jajka,gdy jajka będą już lekko ścięte dodajemy odsączony wcześniej  serek wiejski. Mieszamy wszystko razem aż jajko się dobrze zetnie i uzyskamy odpowiednią konsystencję.Przyprawiamy do smaku solą pieprzem,posypujemy szczypiorkiem i gotowe. Polecam podawać z pieczywem pełnoziarnistym.

Taka Forma jajecznicy to idealny posiłek zarówno na diecie redukcyjnej ze względu na małą zawartość węglowodanów, jak i w okresie budowania masy mięśniowej ze względu na wysoką zawartość białka

Produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Zacznijmy od tego czym jest indeks glikemiczny- jest to klasyfikacja produktów posegregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Jeśli dany produkt ma indeks glikemiczny 80 to oznacza to że po spożyciu 50 g danego produktu indeks glikemiczny wzrośnie o 80 %. 

Wysoki Indeks Glikemiczny - Po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, które są szybko trawione i wchłonięte do organizmu, bardzo wyraźnie wzrasta poziom glukozy we krwi. Objawia się to reakcją  organizmu w postaci dużego wyrzutu insuliny. Poziom cukru we krwi szybko ulega obniżeniu i   spada do wartości znacznie niższej niż wyjściowa co prowadzi do tak zwanej hipoglikemii(patrz wykres poniżej). Spadek poziomu cukru we krwi wynikający z działania insuliny wywołuje  z kolei uczucie głodu, które powoduje że sięgamy po kolejne produkty o wysokim indeksie glikemicznym,co w rezultacie prowadzi do tycia.

Niski Indeks Glikemiczny -Spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Dłużej wówczas odczuwamy sytość a co za tym idzie mniej jemy Pokarm o niskim indeksie glikemicznym sprzyja więc zachowaniu dobrej sylwetki,oraz formy

Podsumowując im niższy indeks glikemiczny tym lepiej! Spoglądając na poniższą tabelę łatwo się domyśleć dlaczego gdy pijemy piwo sięgamy po chipsy,paluszki i inne tego typu przekąski, piwo ma bardzo wysoki indeks glikemiczny a co za tym idzie po jego spożyciu odczuwamy głód. Jak wiadomo wszystko jest dla ludzi,natomiast dbając o formę świadomie wybierajmy produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Tabela Produktów o wysokim i niskim indeksie glikemicznym

 

Trening interwałowy czyli jak zwiększyć wydolność oraz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej

Zawsze zastanawiałem się w jaki sposób zawodnicy fitness sylwetkowego przez cały rok zachowują wysoką formę oraz niski poziom tkanki  tłuszczowej w organiźmie . Jak się okazało w jednym z filmów zamieszczonych na youtube przez Jeffa Seida wyjawił on swój sekret, mianowicie po każdym treningu siłowym stosuje on trening interwałowy.
 Trening interwałowy- co to takiego?- Inaczej nazywany też hiit(. High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) – forma strategii treningu fizycznego polegająca na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku np. sprint na danym odcinku,przerwą jest trucht lub chód na odcinku tej samej długości. Typowy czas trwania całego treningu HIIT wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut. 

Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż zwykły trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Są dwa główne powody za sprawą których tak się dzieje : wzrost tempa przemiany materii - tradycyjne aeroby nie wymuszają podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywnoœści. Okazuje się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci œśrednio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, śœredniej intensywnośœci.



Trening interwałowy możemy stosować zarówno w terenie ( sprinty) oraz na urządzeniach stacjonarnych przeznaczonych do ćwiczeń tlenowych(rower,steper).

W przypadku sprintów jeden interwał będzie to jeden odcinek pokonany na dużej szybkości i powrót w truchcie, natomiast w przypadku interwałów na rowerze stacjonarnym jednym interwałem będzie np. jazda 30 sek. na wysokim obciążeniu i jazda 30 sek na niskim obciążeniu.

Plusy Treningu Interwałowego:

• Podwyższa tempo przemiany materii
• Znacznie poprawia wydolność 
• Trening jest krótki (5-25 minut)
• Większe dobowe spalanie tkanki tłuszczowej

Niestety trening interwałowy ma też swoje wady:

-Trening interwałowy jest niewskazany dla osób z chorobami układu krążenia

-Jest nieodpowiedni dla osób początkujących ze względu na dużą intensywność treningu

Podsumowując w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą trening interwałowy jest świetnym sposobem na uzyskanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie wysokiej formy przez cały rok. Osobiście stosowałem przemiennie interwały w postaci sprintów, oraz interwały na rowerku stacjonarnym, i byłem bardzo zadowolony z efektów. Śmiało mogę polecić ten rodzaj treningu osobą średnio zaawansowanym oraz zaawansowanym. Początkującym polecam zacząć od tradycyjnych aerobów;)

Rola węglowodanów w odnowie glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym

  Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla mięśni, zapobiegając spalaniu białka na potrzeby energii. Węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, który ułatwia wnikanie cukru do komórek włókien mięśniowych w celu utworzenia glikogenu oraz zwiększa wychwytywanie kreatyny przez tkankę mięśniową.

Glikogen jest formą, w jakiej magazynowane są strawione i wchłonięte węglowodany przyswajalne. Część glikogenu magazynowana jest w wątrobie, która odpowiedzialna jest głównie za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, zapewniając w ten sposób jej niezbędną ilość mózgowi. Pozostała, większa cześć magazynowana jest w mięśniach.

                                                     

                                             Rola węglowodanów  po wysiłku fizycznym 

Zapasy glikogenu w mięśniach są zdecydowanie zmniejszone po intensywnym wysiłku fizycznym, dlatego powinny być uzupełniane.
W czasie intensywnego treningu, trwającego 60 - 90 minut, zawodnicy spalają 1000 - 1400 kcal. 

Glikogen mięśniowy odbudowywany jest w  z szybkością 5% na godzinę. Na całkowite odnowienie zapasów potrzebujemy około 20 godzin. 

Przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się szybciej(Wykres 1). Dlatego zaleca się spożywanie węglowodanów (w stałej lub płynnej postaci) jak najszybciej po wysiłku, aby zapewnić możliwie najwyższy stopień odbudowy zapasów glikogenu. Skutecznym sposobem na uzupełnienie tych strat jest spożycie około 50 g węglowodanów w ciągu pierwszych 15 minut po zakończonym wysiłku fizycznym. Pierwszy słupek wykresu obrazujący spożycie natychmiastowe dotyczy spożycia węglowodanów do 15 minut po zakończonym wysiłku. Poźniej tempo odbudowy glikogenu znacznie maleje.  Węglowodany możemy dostarczyć w postaci normalnego posiłku po treningowego,owoców np. bananów lub gotowego preparatu carbo,który pozwala szybko uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego.

  Należy pamiętać o tym aby posiłek przed  treningowy zawierał odpowiednią ilość węglowodanów które pozwolą zmagazynować odpowiednią ilość glikogenu. Posiłek Przed treningowy powinien być spożywany na 4-2 godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym.

Aesthetic Fitness Era czyli pokolenie ascetów w sportach sylwetkowych

 Od pewnego czasu w sportach sylwetkowych można zaobserwować
trend na tzw. aesthetics era, jako że w polskim internecie jest mało informacji na ten temat, chciałem się podzielić z wami własnymi obserwacjami oraz tym co udało mi się przetłumaczyć i znaleźć na zagranicznych stronach.

Termin aesthetic w środowisku uprawiających fitness sylwetkowe czy też kulturystykę oznacza atrakcyjny, estetyczny wygląd ciała,doskonałe proporcje mięśni, często porównywane z antycznymi herosami czy mitycznymi bogami. I w żadnym wypadku nie mówimy tutaj o monstrualnej masie mięśniowej,lecz o atletycznej fitnessowej sylwetce.

Jednym z głównych prekursorów nurtu aesthetic w sportach sylwetkowych  był urodzony

24 marca 1989 w Moskwie Aziz Siergiejewicz Shavershian znany z sieci jako Zyzz. 

 Był on kulturystą, internetowym celebrytą,modelem, trenerem personalnym i striptizerem. Po opublikowaniu przez niego kilku filmów w internecie zrodził się jego kult, tzw Aesthetics Era. Shavershian zanim zaczął uprawiać kulturystykę był opisywany jako chude dziecko, do uprawiania tego sportu został zainspirowany przez swojego brata. W dniu 14 lipca 2011 roku brat Shavershiana , został aresztowany za posiadanie sterydów anabolicznych. Pytany przez The Daily Telegraph , Aziz zaprzeczył że  kiedykolwiek brał sterydy , i twierdził, że jego sylwetka była spowodowana ciężką pracą na siłowni i ścisłą dietą. Według The Sydney Morning Herald , spółki, która zatrudniała Aziza jako striptizera był to świetny facet , " oprócz sterydów " . Shavershian często używał zwroty , takie jak  "riding bicycles , które według The Daily Telegraph oznaczały w slangu korzystanie z cyklu sterydów.  

W dniu 5 sierpnia 2011 roku podczas wakacji w Tajlandii, Aziz Shavershian doznał ataku serca i zmarł w wieku 22 lat. Fanpage Zyzza na facebooku przed jego śmiercią miał 60.000 fanów, a w kilka miesięcy po jego śmierci było to już ponad 300.000 aż do czasu gdy jego profil stał się nieaktywny. Po śmierci Aziza jego brat Chestbrah przyznał się do posiadania i stosowania sterydów anabolicznych. Oficjalną przyczyną zgonu zyzza była wrodzona ukryta wada serca, ale czy jego śmierć była faktycznie wynikiem wady serca czy też stosowania sterydów tego już się pewnie nie dowiemy. Obecnie na portalach społecznościowych możemy znaleźć sporo stron poświęconych pamięci zyzza.Śmierć Aziza w dużej mierze przyczyniła się do rozwoju nurtu aesthetics znalazł on wielu naśladowców chcących uzyskać podobną do niego sylwetkę.

Kolejną postacią o której należy wspomnieć jest Amerykanin Jeff Seid.Urodzony 12 czerwca 1994 w Renton. Obecnie zawodnik fitness sylwetkowego i fitness model.

W tym roku wszedł do światowej czołówki fitness sylwetkowego na świecie startując na zawodach mr.olympia gdzie dostał się do finału zawodów. Biorąc pod uwagę zapał i ambicję Jeffa pewnie niedługo sięgnie po najwyższe laury w fitness sylwetkowym na świecie.

Powyżej film Jeffa: How Ya Doin- Jak się masz

Ostatnią postacią o której chciałem dzisiaj wspomnieć jest urodzony 22.09.1984r. fitness model i trener personalny Bułgar Lazar Angelov.

Zanim został kulturystą i trenerem personalnym, Lazar Angelov grał zawodowo w koszykówkę przez 10 lat . Poprowadził swój zespół przez wiele sezonów i był jednym z najlepszych rozgrywających w swojej klasie. W wieku 16 lat wstąpił do juniorów reprezentacji Bułgarii i grał w kilku zespołach. W wieku 18 lat spędził półtora roku w wojsku , gdzie znalazł swoje powołanie - kulturystykę . Stała się ona częścią jego życia i zmotywował się do zrobienia certyfikatu trenera personalnego z National Sports Academy. Lazar zaczął pracować z ludźmi, pomagając im wykrzesać swój maksymalny potencjał w rozwoju ich ciała. Lazar dominuje nad innymi równowagą ciała i niewiarygodną definicją.

 Jako osobisty trener był w stanie przekształcić ciała tysięcy ludzi. Jako model bierze udział w wielu teledyskach i reklamach . Jego ciało ,jego ambicja i jego motywacja są inspiracją dla milionów ludzi na całym świecie dzięki swojemu kanałowi na youtube . Ze względu na tysiące pytań o jego każdym treningu i żywieniu postanowił stworzyć swoją osobistą stronę internetową - lazarangelov.com , gdzie każdy będzie miał szansę otrzymać wszystko, co potrzebne do osiągnięcia maksymalnego sukcesu bez używania sterydów.

Film motywacyjny z udziałem lazara

Pamiętajcie 70 % sukcesu w budowaniu wymarzonej sylwetki to dieta, 20 % trening a pozostałe 10 % to wspomaganie żywieniowe i suplementacja. Sport to zdrowie i tego się trzymajmy - osiągajmy swoje zamierzone cele w pełnej harmonii i zgodzie ze swoim organizmem.