Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach oraz ich rola w organiźmie.

 

Sportowcy są grupą szczególnie narażoną na niedobory witamin i minerałów. Dlatego należy pamiętać o odpowiednio zbilansowanej diecie również pod kątem niedoborów witamin.

Prawidłowe żywienie człowieka polega na całkowitym pokryciu zapotrzebowania organizmu na energię i wszystkie składniki pokarmowe w tym witaminy, potrzebne do rozwoju, prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia.

 Witaminy szczególnie istotne podczas w sportach sylwetkowych:

• Witamina A – odgrywa decydującą rolę w procesie syntezy białek, w której poszczególne aminokwasy są łączone w celu utworzenia nowej tkanki mięśniowej.
• Witamina B1 – znana również jako „tiamina”, jest zaangażowana w metabolizm białek oraz syntezę hemoglobiny, która pomaga w transporcie tlenu do  komórek.
• Witamina B2 – znana również jako „ryboflawina”,  bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów.
• Witamina B3 – znana również jako „niacyna”, Współdziała w syntezie i rozkładzie węglowodanów, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, hamuje toksyczne działanie związków chemicznych i leków, reguluje poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.
• Witamina B6 – znana również jako „pirydoksyna”bierze udział w przemianie aminokwasów,umożliwia magazynowanie energii.
• Witamina B12 – znana również jako „kobalamina”,bierze udział w przemianie białek, węglowodanów oraz tłuszczy i uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek.
• Biotyna – pomaga organizmowi w metabolizmie aminokwasów i produkcji energii podczas ćwiczeń.
• Witamina C – mocno zaangażowana w metabolizm aminokwasów i kolagenu. Odgrywa także rolę w produkcji hormonów sterydowych w organizmie, ułatwia wchłanianie żelaza, jest również silnym przeciwutleniaczem, który wypłukuje wolne rodniki i chroni komórki organizmu.
• Witamina D – pomaga organizmowi w bardziej efektywnym wchłanianiu wapnia i fosforu. Wapń jest bardzo ważny w czasie pracy mięśni, a także pomaga w utrzymaniu mocnych kości i stawów. Fosfor natomiast bierze udział w syntezie ATP.
• Witamina E – bardzo silny przeciwutleniacz, neutralizujący wolne rodniki.

Witaminy pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie dlatego pamiętajmy o ich uzupełnianiu.

Źródłem witamin są produkty spożywcze pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego.

Ze względu na właściwości fizyko-chemiczne wszystkie witaminy podzielono na dwie grupy, tj. rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie.

Do witamin rozpuszczalnych należą: witamina A, D,E oraz K. Pozostałe witaminy należą do grupy rozpuszczalnych w wodzie.

Poniżej zamieszczam norny żywieniowe na witamin rozpuszczalne w wodzie oraz tłuszczach.

Normy na witaminy zostały opracowane na dwóch poziomach, a mianowicie na tzw. „bezpiecznym poziomie spożycia” oraz jako „zalecane spożycie” .

Normy ustalone na „poziomie bezpiecznego spożycia” to taka ilość określonych witamin (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na nie u 97,5% osobników zaliczanych do danej grupy.

Normy ustalone na poziomie tzw. „zalecanego spożycia” – to taka ilość określonych witamin (wyrażona w przeliczeniu na osobę/dobę), która pokrywa zapotrzebowanie każdego osobnika w obrębie grupy, w tym także osób o szczególnie dużym zapotrzebowaniu, zawiera ponadto większe rezerwy, wystarczające na zaspokojenie potrzeb wynikających ze zwyczajów żywieniowych populacji.

 Normy na witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Grupy ludności (płeć, wiek, lata)	Kw. askorbinowy (C)		Tiamina (B1)		Ryboflawina (B2)		Niacyna		Pirydoksyna (B6)		Folacyna		Kobalamina (B12)
	mg/osobę		mg/osobę		mg/osobę		mg równo- ważnika/osobę		mg/osobę		µg/osobę		µg/osobę
	Poziom bezp.	Norma zalec.	Poziom bezp.	Norma zalec.	Poziom bezp.	Norma zalec.	Poziom bezp.	Norma zalec.	Poziom bezp.	Norma zalec.	Poziom bezp.	Norma zalec.	Poziom bezp.	Norma zalec.
0-0,5	30-50*	0,5	0,7	0,6	0,8	6	8	0,4	0,8	25	35	0,3	0,5
0,5-1,0	30-50	0,6	0,8	0,7	0,9	7	9	0,6	1,0	50	70	0,5	1,5
Dzieci
1-3 lat	40	45	0,7	0,9	0,8	1,0	9	11	1,0	1,2	55	70	0,7	2,0
4-6	45	50	0,9	1,1	1,1	1,3	12	14	1,2	1,4	75	90	1	2,5
7-9	60	65	1,0	1,2	1,2	1,4	15	17	1,4	1,6	85	105	1,4	3,0
Dziewczęta
10-12	60	70	1,1	1,3	1,4	1,6	16	18	1,4	1,6	160	190	2	3,0
13-15	60	70	1,3	1,5	1,8	2,0	18	20	1,5	1,7	170	200	2	3,0
16-18	60	70	1,4	1,6	1,9	2,0	18	20	1,6	1,8	185	220	2	3,0
Chłopcy
10-12	60	70	1,3	1,5	1,7	1,9	18	20	1,7	1,8	170	200	2	3,0
13-15	60	70	1,5	1,7	1,8	2,0	20	22	1,8	2,0	180	220	2	3,0
16-18	60	70	1,5	1,7	2,0	2,2	22	24	2,2	2,4	200	240	2	3,0
Kobiety 19-25
aktyw. fiz. mała	60	70	1,5	1,7	1,4	1,6	17	19	1,6	1,8	220	270	2	3,0
umiarkowana	60	70	1,7	1,9	1,6	1,8	19	21	1,8	2,0	240	290	2	3,0
duża	60	70	1,8	2,0	2,0	2,2	20	22	2,0	2,2	260	310	2	3,0
Kobiety 26-60
aktyw. fiz. mała	60	70	1,5	1,7	1,4	1,6	17	19	1,6	1,8	220	270	2	3,0
umiarkowana	60	70	1,7	1,9	1,6	1,8	19	21	1,8	2,0	240	290	2	3,0
duża	60	70	1,8	2,0	2,0	2,2	20	22	2,0	2,2	260	310	2	3,0
ciężarne	70	80	1,7	1,9	2,2	2,4	19	21	2,6	3,0	400	450	2,2	4,0
karmiące	95	100	2,0	2,2	2,4	2,6	21	23	2,5	2,9	480	530	2,7	4,0
powyżej 60	60	60	1,2	1,4	1,8	2,0	16	18	2,0	2,2	300	320	2	2,5
Mężczyźni 19-25
aktyw. fiz. mała	60	70	1,6	1,8	2,2	2,4	19	21	2,0	2,2	260	280	2	3,0
umiarkowana	60	70	1,8	2,0	2,4	2,6	21	23	2,2	2,4	280	300	2	3,0
duża	60	70	2,0	2,0	2,6	2,8	23	25	2,4	2,6	290	300	2	3,0
Mężczyźni 26-60
aktyw. fiz. mała	60	70	1,6	1,8	2,2	2,4	19	21	2,0	2,2	260	280	2	3,0
umiarkowana	60	70	1,8	2,0	2,4	2,6	21	23	2,2	2,4	280	300	2	3,0
duża	60	70	2,0	2,0	2,6	2,8	23	25	2,4	2,6	290	300	2	3,0
powyżej 60	60	70	1,3	1,5	2,0	2,2	18	20	2,2	2,4	320	340	2

Normy na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Grupy ludności (lata)	A Równoważniki retinolu		D		E Równoważniki tokoferolu		K
	µg/osobę		µg/osobę		µg/osobę		µg/osobę
	Poziom bezpieczny	Norma zalecana	Poziom bezpieczny	Norma zalecana	Poziom bezpieczny	Norma zalecana	Poziom bezpieczny	Norma zalecana
Niemowlęta
0-0,5		450	10	20		4	10 µg	*
0,5-1,0		450	10	20		4	10 µg	*
Dzieci
1-3		400	10	15	5	6	1 µg witaminy na 1 kg masy ciała
4-6		500	10	15	6	7
7-9		700	10	15	6	7
Dziewczęta
10-12	600	800		10	8	10	1 µg witaminy na 1 kg masy ciała
13-15	600	800		10	8	10
16-18	600	800		10	8	10
Chłopcy
10-12	600	1000		10	10	10	1 µg witaminy na 1 kg masy ciała
13-15	700	1000		10	10	10
16-18	700	1000		10	10	10
Kobiety 19-25
aktyw. fiz. mała	600	800			8	10
umiarkowana	600	800			8	10
duża	600	800			8	10
Kobiety 26-60
aktyw. fiz. mała	600	800			8	9
umiarkowana	600	800			8	9
duża	600	800			8	9
ciężarne	950	1250			8	12
karmiące	950	1600			8	14
powyżej 60	600	800	5	10	8	10
Mężczyźni 19-25
aktyw. fiz. mała	700	1000			10	10
umiarkowana	700	1000			10	10
duża	700	1000			10	10
Mężczyźni 26-60
aktyw. fiz. mała	700	1000			8	10
umiarkowana	700	1000			8	10
duża	700	1000			8	10
powyżej 60	700	1000	5	10	8	10