Brakuje tobie motywacji? Słabe wyniki popierasz wiekiem i zwolnionym metabolizmem, a może po prostu szukasz wymówki? Jeśli tak to dobrze trafiłeś po przeczytaniu tego artykułu z pewnością nie będziesz już miał wymówek. - Zwierzak pokazuje jak świetnie wyglądać po 40-stce!
Marcin Zwierzak urodzony 01.11.1973 r. zamieszkały w Poznaniu. Zaczął trenować w wieku 16 lat. W wieku 30 lat poznał znanego polskiego kulturystę Radka Słodkiewicza, z którym razem trenował aż do kontuzji Radka. Potem nadszedł czas narodzin córki Marcina, musiał zająć się obowiązkami rodzicielskimi. W 2010r. Marcin postanowił zebrać się w sobie i wrócić do treningów. I tu nastąpił niesamowity przełom,a wręcz fenomenalna przemiana. Marcin przy pomocy Radka przeszedł pierwszą 4-miesięczną metamorfozę.
Po metamorfozie z 2010 roku,było już tylko jeszcze lepiej wspólne treningi z Radkiem oraz "tourne" po siłowniach w całej Polsce, i dokumentowanie hardcorowych treningów na swoim kanale na youtube.
Sam często czerpie inspiracje treningowe z jego kanału, ostatnio miałem okazję wykonać trening z powyższego filmiku, i szczerze powiem był ogień! Gorąco zachęcam do subskrypcji kanału Marcina na youtube a z pewnością wasze treningi nigdy nie będą nudne oraz nie braknie wam motywacji.
Kolejnym ogromnym sukcesem Marcina były różne starty na scenach Fitness Sylwetkowego : Strzegom 4 miejsce, Opava 2 miejsce gdzie przegrał tylko o jeden punkt z Mariuszem Czerniewiczem czy też legendarne zawody Arnold Classic Europe w Madrycie !
Nietrudno zauważyć że wizytówką Zwierzaka jest świetna muskulatura brzucha, na moje pytanie jakie jest twoje ulubione ćwiczenie na brzuch Marcin odpowiedział bezapelacyjnie te:
Na moje pytania odnośnie startów w zawodach w 2014 roku Marcin odpowiedział : Moja odpowiedź co do startów w 2014r, jest zawsze taka : Jak wyjdzie to wyjdę! Nie szykuję się po prostu ćwiczę na maksa i świetnie się z tym czuję!
Pamiętajcie to jak wyglądamy zależy tylko i wyłącznie od nas dlatego bierzcie przykład z Marcina i bądźcie ludźmi którymi odnoszą sukcesy, a nie ludźmi którzy tylko ciągle szukają wymówek !
Przeglądając sieć przez przypadek natrafiłem na krótki filmik z Frankiem Medrano. Zdolności tego faceta są niemożliwe, ćwiczenia które wykonuje wymagają dużej wprawy oraz niesamowitej siły mięśniowej. To co ten gość wyczynia wręcz zaprzecza grawitacji.Jako że chciałem się o nim jak najwięcej dowiedzieć znalazłem w sieci wywiad w którym Frank opowiada o swojej diecie treningu itd. Zamieszczam go poniżej. Jego pasję podziela także jego partnerka życiowa Antoniette Pacheco. Z tego co widać to duża czasu spędzają razem na wspólnych treningach
Jak i kiedy zacząłeś trenować?
Około 5 lat temu. Motywowała mnie pogarszająca się z
roku na rok kondycja fizyczna. Wstydziłem się nawet zdjąć koszulę. Byłem
nieustannie zmęczony, powolny, źle się czułem, a moja dieta tylko
pogarszała sytuację. I tak pewnego dnia w mojej głowie błysnęła lampka.
Męczyło mnie ciągłe poczucie zmęczenia, zapragnąłem stać się większym,
szybszym i silniejszym.
Jakie dodatkowe korzyści daje kalistenika w porównaniu do innych metod treningowych?
Myślę, że kalistenika daje ich bardzo dużo jeśli porównamy ją do
innych form treningu. Korzysta wyłącznie z obciążenia generowanego przez
masę twojego ciała, wykorzystując je do treningu przysiadów, skoków,
pompek co pozwala sprostać pozostałym wyzwaniom, tak sportowym jak i
życiowym. Kalistenikę można uprawiać wszędzie, w domu, na zewnątrz.
Nieważne gdzie jesteś, masz zawsze pod ręką skuteczną metodę treningu!
Możesz ćwiczyć o każdej godzinie w dzień i w nocy. Wystarczy ci tylko
twoje ciało… masz je zawsze pod ręką!
Kalistenika wystarczy do zachowania dobrego zdrowia i uzyskania
postępów. Czasami trzeba użyć dodatkowego sprzętu w postaci krzeseł,
ściany, pudełka, drążka itd. Tak czy inaczej, w większości przypadków…
jeśli masz sprawne ciało, to ono zamienia się w twoją siłownię. Chociaż
moje sesje treningowe są w większości wypełnione ćwiczeniami z zakresu
kalisteniki używam również hantli.
Jak udaje ci się utrzymać motywację i konsekwencję w treningu?
Ustanawiam niewielkie, realistyczne cele. Wytrenowałem swój umysł,
wiem, że mogę osiągnąć wszystko jeżeli tylko naprawdę mi na tym zależy,
rzucam sobie wyzwania przed każdą kolejną sesją treningową.Konsekwencja
to fundament rozwoju. Bez niej nie ma mowy o motywacji. Chcę pozostać w
możliwie jak najlepszej formie. Postępy i progres dają mi niezbędną
motywację.
Ile czasu poświęcasz zwykle na trening?
Zwykle trenuję sześć dni w tygodniu, dwie godziny każdego dnia.
Jak wygląda twój rutynowy trening?
Zobacz tutaj Co jesz gdy zależy ci na osiągnięciu szczytowej formy?
Jestem weganinem – nie spożywam mięsa ani żadnych innych produktów
odzwierzęcych. Moja dieta jest również nisko tłuszczowa, wzbogacona w superfoods. Chcąc osiągnąć wysoką formę ograniczam jedynie sód.
Jaka technika była dla ciebie największym wyzwaniem?
Pompki tygrysie w staniu na rękach.
Twoi ulubieni sportowcy, kulturyści? Nathane Jackson
(trener i model). Jest ogromną inspiracją, udowadnia że można być
zdrowym, silnym i budować mięśnie na zrównoważonej diecie wegańskiej.
Jakie są twoje przyszłe cele?
Moim celem jest dalszy rozwój i dojście do wyżyn sprawności
fizycznej. Moje ciało stać na o wiele więcej. Chcę dawać przykład,
motywować i inspirować wszystkich zainteresowanych dietą wegańską i
progresją w treningu. Mam nadzieję, że kiedyś i mi uda się trafić na
okładkę magazynów sportowych.
Słuchasz muzyki podczas treningu?
Kocham słuchanie muzyki w czasie ćwiczeń. Słucham wszystkiego. W tej chwili głównie muzyki filmowej.
Trzy wskazówki z twojej strony…
Konsekwencja jest bardzo ważna. Im bardziej jesteś konsekwentny tym większe robisz postępy.
Dieta i odżywianie. Nieważne jak ciężko trenujesz, nie osiągniesz naprawdę wysportowanej sylwetki bez odpowiedniej diety.
Cardio – chcąc utrzymać swój swój metabolizm i spalać tłuszcz musisz
dodać do swojego treningu ćwiczenia cardio. Bez tego nie ma ognia!
W dzisiejszych czasach rynek przepełniony jest różnego rodzaju suplementami, zachwalanymi przez producentów swym cudownym działaniem. W krótkim czasie mamy zgubić wagę,spalić tłuszcz czy też uzyskać muskularną sylwetkę. Wyolbrzymione opisy działania suplementów powodują że często sięgamy po różnego rodzaju suplementy mając nadzieje że będzie to środek idealny do naszych potrzeb. Jak się później często okazuje przeżywamy głębokie rozczarowanie gdyż efekty stosowania są znikome lub żadne czyli po prostu wyrzuciliśmy pieniądze w błoto.
Tak naprawdę jest tylko kilka suplementów których działanie jest potwierdzone naukowo, oto one:
- Kreatyna pomaga nam w przyroście siły, oraz masy mięśniowej, cechuje się działaniem antykatabolicznym czyli hamującym rozkład białek w organiźmie. Bierze udział w wielu procesach w naszym organizmie , jest wykorzystywana do magazynowania i uwalniania energii.
-Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy dzięki czemu zwiększa sprawność naszego myślenia, zapobiega zmęczeniu oraz podnosi tempo przemiany materii
- Węglowodany ich główną rolą jest odbudowa glikogenu mięśniowego zużytego podczas wysiłku, dzięki czemu zapobiegają rozkładowi białek mięśniowych przed zużyciem ich jako materiału energetycznego. Są bardzo dobrym oraz łatwo dostepnym źródłem energii oraz przyspieszają regenerację.
- Białka pomagają zarówno budować masę mięśniową,a także sprzyjają redukcji masy ciała.
Teraz pora na suplementy których nie warto stosować gdyż brak jest jakichkolwiek informacji w badaniach literaturowych na temat ich skuteczności.
-Glutamina musi być stosowana w bardzo dużych dawkach a i tak efekty są znikome,nie odnotowano jej wpływu na odporność czy też na muskulaturę
-tribulus terrestris wielokrotnie przebadany, badania nie wykazały podniesienia się poziomu testosteronu u osób go zażywających
-karnityna brak jakiejkolwiek skuteczności w spalaniu tłuszczu
-zma - główny składnik cynk, który w większych dawkach zaburza gospodarkę lipidową w organiźmie
-ryboza
-tauryna
-koenzym q10
Jest także grupa suplementów na których działanie istnieją częściowe dowody w badaniach. Być może te suplementy za jakiś czas będą włączone do pierwszej grupy (działających) suplementów. Są to:
-BCAA aminokwasy rozgałęzione
-Hmb
-beta alanina
-probiotyki
-preparaty zobojętniające ph
Nim sięgniecie po suplementy to pamiętajcie że dobrze zbilansowana dieta pozwoli w większości lub całkowicie zaspokoić potrzeby organizmu. A nasze suplementy znajdziemy w pożywieniu Kofeina-kawa, Kreatyna-mięso, Węglowodany-owoce,warzywa, zboża makarony itp, Białka- mięso,ryby,jaja produkty mleczne. Tak naprawdę podstawą do spełnienia naszych celów jest dieta i trening pamiętajcie o tym suplementacja to tylko dodatek!
